Kit de survie du sportif diabétique 🚴🏻♀️
Comment gérer sa glycémie avant, pendant et après l'effort ? Mes conseils pratiques !
Comment gérer sa glycémie avant, pendant et après l'effort ? Plus facile à dire qu’a faire me direz vous… Et bien, après des années de sport, de tests d’efforts et beaucoup de recherches, voici mes conseils pratiques pour bien gérer votre glycémie et éviter les hypos avant, pendant et après le sport 💪🏻
Cet article s’adresse aux diabétiques sous pompe à insuline. Je précise également que je ne suis pas médecin et que ces conseils sont le fruit de mes recherches et de mes expériences. Nous sommes tous différents et chaque corps peut réagir différemment en fonction de votre métabolisme. Alors, ne prenez pas ces conseils comptant : Testez-vous et adaptez en fonction de VOUS !
Anticiper son activité physique
Si l’activité a lieu après un repas (entre 1h et 3h après)
Effort de faible intensité de moins d’une heure (exemple : marche) : réduire votre bolus de 30% environ
Intensité moderée de moins d’une heure (exemple : danse, vélo…) : réduire votre bolus d’au moins 50%
Intensité importante de plus de 30 min (par exemple : course à pieds) : Réduire le bolus d’environ 70%
Si l’activité a lieu à distance d’un repas (+ de 3h après)
1h avant l’effort, vous pouvez réduire votre débit de base de 50%.
Pendant l’effort, je préfère enlever ma pompe mais vous pouvez la garder en réduisant votre débit de base de 50% à 100% en fonction de l’effort.
Attention, la déconnexion de votre pompe ne doit pas excéder 2 heures.
Si l’activité n’a pas été anticipée (ce qui est souvent mon cas), visez une glycémie supérieure à 1,50ml/dl avant de commencer l’activité. En fonction de l’activité, vous pouvez prendre une collation (20g de glucides environ).
Attention : Lors d’une activité répétée sur plusieurs jours (exemple : Randonnée / Trekking / Ski), réduire votre débit de base de 20 à 80% (cela dépend des personnes).
Avant et pendant l’activité : la conduite à tenir
N’oubliez pas de vérifier votre glycémie :
Avant l’effort (20-30 minutes avant, puis juste avant),
pendant (si possible)
et après (juste après et 1h après).
Glycémie inférieure à 70ml/dl
Avant l’activité : se resucrer comme à votre habitude : 3 morceaux de sucres, 1/2 briquette de jus, … je vous conseille de prendre une collation de 15/20g de glucides en plus du ressucrage (madeleine, barre de céréale, compote…)
Pendant l’activité : arrêter votre pratique… et resucrez-vous ! Si vous souhaitez continuer votre activité, attendre au moins 15/20 minutes avant de reprendre votre activité ;)
Glycémie entre 70ml/dl et 150ml/dl
Prendre une collation de 20/30g de glucides environ 20/30 min de commencer l’activité.
Mes collations préférées avant une séance de Running par exemple :
1 pomme et quelques fruits secs (amandes par exemple)
1 banane
1 barre de céréales
3 petits beurres
1 compote de pommes (pompot)
2 tranches de pain complets avec du beurre de cacahuète
Si l’activité est intense et dure plus de 45 minutes, je vous conseille de reprendre une petite collation toutes les 45 minutes.
Glycémie entre 150 et 250ml/dl
Vous pouvez démarrer sereinement votre séance :)
🏃🏼♀️ Pour la course à pieds : je prends systématiquement une collation avant si ma glycémie est en dessous de 1,80ml/dl
Glycémie > 250ml/dl
Vérifiez votre acétone ! Si vous en avez : suivez la procédure pour corriger votre acétone le cas échéant. Je vous conseille d’attendre que votre acétone disparaisse pour pratiquer votre activité :(
Si vous n’avez pas d’acétone, vous pouvez pratiquer votre sport - sans pour autant faire de correction afin d’éviter l’effet rebond. Surtout s’il s’agit d’une activité d’endurance (type running).
Si votre glycémie est supérieure à 300ml/dl, je vous conseille de faire une correction et de pratiquer une activité plus douce : yoga, pilates, marche… (car l’hyperglycémie, ça fatigue pas mal).
Comment réduire le risque d’hypoglycémie ?
L’hypoglycémie est un fardeau quand on se met au sport (j’y connais quelque chose ☹️)
La première chose à faire est d’identifier les différents types d’efforts :
Effort d’endurance type cardio = effort modéré ou élevé qui fait monter votre rythme cardiaque et votre dépense énergétique.
Exemple : Running, HIIT, vélo, natation, randonnée, corde à sauter...
Risque d’hypoglycémie : élevé pendant et après l’effort
Effort de résistance = effort très intense de courte durée.
Exemple : Course rapide sur 400m, Combat de boxe (3min), Nager rapidement sur 200 m, chorégraphie de danse
Risque d’hypoglycémie : peu élevé pendant l’effort mais peut arriver après
Effort explosif = effort maximal de courte durée, avec des séries répétées
Exemple : musculation, match de tennis, Crossfit etc…
Risque d’hypoglycémie : très élevé pendant l’effort (peu même avoir des effets hyperglycémiants). L’hypoglycémie peut survenir après !
J’espère que cet article pratique pourra vous aider à mieux gérer votre diabète avant et pendant votre activité physique :) Mais n’oubliez pas que nous sommes tous différents et que la meilleure chose à faire est de se tester et d’y aller progressivement 🙌