Running x Diabète : comment se préparer pour une longue sortie ?
Cet article s’adresse aux diabétiques de type 1 sous pompe à insuline. Je précise également que je ne suis pas médecin et que ces conseils sont le fruit de mes recherches et de mes expériences. Nous sommes tous différents et chaque corps peut réagir différemment en fonction de votre métabolisme. Ne prenez pas ces conseils comptant : Testez-vous et adaptez en fonction de VOUS !
Bonne lecture :)
Comme vous le savez, j’aime beaucoup courir mais j’ai été longtemps bloqué par les hypoglycémies à répétition. Au bout de 30 minutes de course, je faisais systématiquement une hypoglycémie 😡.
Pour arriver à faire des sorties de plus de 5 km, j’ai dû me tester pendant plusieurs mois… Après 3 ans, je me sens enfin prête à relever un gros défi : faire un semi-marathon (21 km). Un challenge à la fois physique et personnel puisque cela fait presque 3 mois que je me prépare.
Pour courir longtemps, vous devez d’abord respecter ces quelques règles :
Y aller progressivement : si vous êtes débutant, ne vous lancez pas dans une sortie de plus de 30 minutes tout de suite. Fixez-vous des objectifs atteignables et réalisables. Commencez par des séances de 15 minutes, puis 20… et surtout : testez-vous ! Lorsque vous courez, votre corps puise dans ses ressources, vous brulez beaucoup de calories et donc risquez l’hypoglycémie. Soyez patients, vous y arriverez !
Vérifiez votre glycémie avant, PENDANT et après la course. Lorsque l’on pratique un sport, nous avons tendance à oublier de vérifier notre glycémie pendant l’activité alors que c’est primordial. Personnellement, je vérifie ma glycémie toutes les 20 minutes environ pour prévenir d’une éventuelle hypoglycémie et me resucrer si nécéssaire.
Suivez votre routine : vérifiez votre glycémie avant de partir et prenez une collation si nécéssaire.
Après quelques années d’entrainenement, je suis une routine précise avant d’aller courir. La voici :
→ 30 minutes à 1h avant la course 🥣
Je vérifie ma glycémie avant, pendant et après la course.
Si elle est en dessous de 1,50 mg/dl, je coupe le débit de base ⬇️ et je prends environ 30g de glucides (lents / complexes) : 1 banane avec quelques amandes, une tartine de pain complet, 1 barre de céréales 🍌...
Si la glycémie se situe entre 1,80 et 2,50 mg/dl, je ne coupe pas mon débit de base de suite mais je prends quand même une petite collation (env 15/20 g de glucides lents) histoire de tenir sur la durée pendant la course.
→ Pendant la course 🏃♀️
J’enlève toujours ma pompe à insuline (ou je coupe mon débit de base)
Je m’écoute (tout en lâchant prise) et je vérifie si possible ma glycémie toutes les 20 à 30 minutes :
Si ma glycémie est en baisse et arrive en dessous de 1,20g, je prends un shot de sucre directement.
Si vous courrez plus de 45 minutes, vous pouvez prendre avec vous de l’eau avec un peu de sucre pour permettre de tenir sur le long terme. Personnellement, j’ai acheté des gels énergétiques chez Décathlon qui me permettent de tenir sur le long terme. J’en prends pour mes sorties de plus de 10 km.
→Après la course 😴
Généralement ma glycémie remonte progressivement après la course. Reposez-vous, soyez fier de votre performance et n’oubliez pas de réactiver votre débit basal après une bonne douche 😅
Quant à l’entrainement physique que je suis depuis presque 3 mois pour me préparer à mon semi-marathon, je vous en parlerai dans un prochain post (une fois mon semi-marathon passé).
En attendant, vous pouvez lire aussi ⬇️
J’espère que ces conseils pourront vous aider à mieux gérer vos séances de course à pied. Mais n’oubliez pas que chacun est différent et que le plus important est de vous tester afin de trouver la routine qui vous convient.