Retour d’expérience : préparer un semi-marathon en tant que DT1
Je me suis lancée le challenge fou de courir un semi-marathon (21 km) et c'est chose faite ! Je vous partage mon expérience, ma préparation et son ressenti quelques jours après la course.
Un peu de contexte … Pourquoi ce défi ?
Cela fait 3 ans que je cours au moins une fois par semaine. Au début, ce n’était pas facile : beaucoup de tests, d’hypoglycémies et de fluctuation de glycémies. Une gymnastique constante.
Mais après un an d’effort, j’ai atteint mon objectif qui était de courir 10 km ! Et suite à mon voyage à l’étranger, j’ai voulu me donner un challenge encore plus fou : courir 21 km. Lorsque je me suis inscrite au Run In Lyon en juillet dernier, je le savais : ce défi serait difficile et j'avais seulement 3 mois pour me préparer. Challenge accepted !
Je me suis donnée un objectif : finir ce semi-marathon sans trop de difficultés, tout en gérant mes glycémies. Et c’est chose faite, malgré quelques problèmes de gestion pré-course (spoiler sur la suite de l’article).
La préparation : 3 mois avant !
On n’aborde pas un semi-marathon comme on aborde un 5km, ni un 10 km. L’effort est très intense et les effets sur le corps peuvent être importants si la préparation n’est pas optimale. L’entraînement est donc primordial. Il faut trouver un plan d'entraînement qui vous correspond, sans trop vous fatiguer avant la course.
La première étape a donc été de trouver un programme d'entraînement adapté. J’ai choisi de suivre celui de ma montre connectée Garmin “Garmin Coach”.
Dès juillet, je suis donc passé de 1 à 3 courses par semaine à raison de :
1 séance d’endurance
1 séance de fractionnée
1 séance de progression.
J’ai également adapté mon agenda perso et mes autres entraînements pour mettre la course à pied en priorité. J’ai suivi le programme autant que possible (en faisant des pauses, les semaines de grosse canicule).
Il est également important de continuer à renforcer vos muscles pour éviter les blessures. Je me suis mise en parallèle à la musculation (promis, retour d’expérience bientôt).
Les semaines précédant la course, j’ai essayé d’avoir une alimentation très équilibrée et j’ai limité les sorties pour privilégier le repos. Côté diabète et glycémies, j’ai suivi mes habitudes et j’ai adapté au fur et à mesure de ma progression.
Et le jour de la course ?
J’étais hyper stressée et je n’ai pas réussi à gérer mes glycémies parfaitement. En effet, j’ai eu peur de l’hypoglycémie car en entrainement, je n’avais jamais couru plus de 15 km. J’ai trop baissé mes doses d’insuline et j’ai pris un petit déjeuner trop copieux. J’ai donc commencé la course en forte hyperglycémie. Mais c’est une bonne leçon à retenir pour les prochains : il ne faut pas changer ses habitudes !
Au 10ème kilomètre, j’ai vu que ma glycémie baissait. J’ai donc pris une demi banane et une barre aux amandes pour me donner de l'énergie pour le reste de la course. Puis, au kilomètre 12, j’ai pris un gel énergétique pour éviter d’avoir un coup de fatigue.
Plusieurs solutions existent pour éviter l’hypoglycémie pendant la course :
L’ingestion d'Energy gels : faciles à consommer et pratiques à emmener. Ils doivent être consommés avec de l’eau. Idéalement ils seront pris avant chaque ravitaillement et pour le dernier ¼ d’heure de course.
L’ingestion d'Energy bar (comme une petite barre aux amandes) : mâcher pendant une course peut être embêtant. Emmenez avec vous des produits faciles à mastiquer et mous.
L’ingestion de fruits secs mais cela peut être difficile à emporter avec soi…
Après 2h13 d’effort, j’aperçois mon copain et mes amis à côté de la ligne d’arrivée. Un moment dont je me souviendrai toute ma vie 🥰.
Ce semi-marathon a été un gros challenge personnel et un défi à relever pour prouver aux diabétiques et aux personnes qui ont une maladie chronique que, avec de la préparation, tout est possible ! Je suis très heureuse de l’avoir fait.
Et après la course, que faire ?
Se reposer !
J’avais l’impression d’être en forme dès le lendemain de la course mais après quelques jours, j’ai ressenti une fatigue intense et plus aucune motivation pour le sport. Comme quoi, après un effort aussi intense, il faut se reposer et ne pas reprendre une activité trop rapidement.
J’espère que cet article vous a plus :). N’hésitez pas à me laisser vos commentaires et suggestions à la fin de cet article ou à m’écrire sur Instagram !