Checklist : mes secrets pour une alimentation équilibrée, sans frustration 🥑
Et si se sentir bien passait par une alimentation saine ? Voici 6 gestes simples à adopter dans votre quotidien pour être en forme et en bonne santé.
L’alimentation équilibrée, qu’est-ce que c’est ? Vaste sujet me direz-vous. Sur les réseaux sociaux, on entend tout et n’importe quoi … Entre régimes restrictifs, poudres en remplacement de repas, jeunes… 😱 Oubliez tout ça ! Et si finalement c’était beaucoup plus simple ?
En tant que diabétique de Type 1, on m’a appris à « bien manger » dès mon plus jeune âge. À l’époque, on me disait que le « régime » (Spoiler : je déteste ce mot) de diabétique était celui que tout le monde devrait suivre : des féculents en quantité limitée à chaque repas, des légumes à volonté et des sources de protéines variées… Bon, c’est un peu simple vu comme ça mais finalement, cela constitue une bonne base je trouve !
Mes 6 règles simples pour une alimentation équilibrée
Pour me sentir bien au quotidien et en forme, j’ai besoin de bien manger. C’est une habitude que j’ai prise depuis longtemps. Et, j’espère que cela pourra vous aider à mieux manger :)
1- Mangez assez : les régimes à 1 200 Kcal par jour, c’est fini !
La pub qui m'énerve le plus en ce moment est celle de SoShape (pour ne pas les citer)… Comment peut-on encore vendre ce genre de produits qui propose des repas à seulement 200 Kcal 😱.
En mangeant trop peu, vous ne donnez pas à votre corps les éléments dont il a besoin pour bien fonctionner. Votre corps consomme de l'énergie, même au repos, et à besoin du carburant apporté par l’alimentation.
Frustré(e), vous n’aurez qu’une seule envie au bout de quelques semaines : craquer et manger pleins de cochonneries ! Votre cerveau (et votre corps) vous réclameront en permanence du sucre, du gras et donc vous ne serez jamais satisfaits. Effet yoyo garanti !
Le mieux est de trouver l’alimentation qui vous convient, sans frustration et de manger à votre faim. C’est plus facile à dire qu’a faire, mais en mangeant un peu plus aux repas (et notamment des féculents complets), vous n’aurez plus envie de grignoter !
2- Mangez de tout et faîtes-vous plaisir !
Le lâcher prise est la clé.
Mangez surtout des bons glucides.
Arrêtez de les diaboliser et consommez-les en quantité suffisante : ils sont essentiels et vous apportent de l'énergie pour votre journée.
En fait, en nutrition rien n’est interdit - quantités et équilibre sont clés :)
Les glucides sont aussi appelés « sucres » et ont la mauvaise réputation de faire grossir 😑 En fait, il FAUT en consommer mais pas n’importe comment. Il faut bien différencier les sucres complexes « lents », des sucres simples « rapides ».
Les glucides complexes sont absorbés plus lentement par le corps et régulent la faim : pâtes, riz, pommes de terre, blé, quinoa, légumineuses mais aussi les sucres contenus dans fruits et légumes.
Préférez les complets ou semi-complets. Ils contiennent plus de fibres et ont un Indice Glycémique plus faible.
💉 Quand on est diabétique, compter ses glucides fait partie de notre quotidien.
Les glucides ont une incidence directe sur le taux de sucre dans le sang régulé par l’insuline.
3- Bannissez les produits transformés : privilégiez le “fait maison”
Rien à ajouter : cuisiner est certainement LE conseil le plus important à appliquer pour rester en bonne santé.
En cuisinant des produits “bruts”, vous donnez à votre corps plus de nutriments et surtout, vous savez ce que vous avez dans l’assiette ;)
Les plats préparés (même Bio / Vegan) sont à consommer avec modération : ils sont souvent bourrés de sucres, de sels ou d’additifs. Les mentions “Bio” ou “Vegan” ne signifient pas “sain” 😫. Attention à bien lire les étiquettes :)
Exemple : ces nuggets de légumes Herta contiennent pas moins de 10 ingrédients, 12g de glucides (dont 3,5g de sucres) et 10g de matières grasses par portion (90g)…
4- Mangez des produits de qualité, de saison et si possible bio 🥬
En plus d’être plus écologique, consommer des légumes et fruits de saison vous coûtera moins cher. Ils auront aussi bien plus de goût ! Avez-vous déjà remarqué qu’une tomate en décembre n’avait aucun goût ?
Mon astuce ? Le marché du samedi matin : la garantie de produits frais et locaux à prix raisonnables.
5- Manger des légumineuses
Les légumineuses ou « légumes secs », sont pleins de qualité mais sont encore trop souvent oubliés dans nos assiettes... Pourtant, les légumineuses sont reconnues pour leurs excellentes valeurs nutritives. Elles contiennent notamment beaucoup de protéines et apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. En plus, elles sont simples à utiliser et remplacent très facilement la viande.
6- Évitez d’ajouter du sucre dans le café, le thé, les yaourts, les gâteaux…
L’addiction au sucre peut être très compliquée à gérer, mais en supprimant le sucre raffiné de vos boissons, un grand pas sera franchi.
Malgré mon diabète, pendant des années, j’ai ajouté un demi morceau de sucre à mon café du matin. Jusqu’au jour où j’ai changé mon habitude. Le premier café sans sucre était amer et j’ai détesté ça ! Mais au bout de quelques jours, je me suis habituée et aujourd’hui, je ne pourrais même plus boire un café avec du sucre :)
Le livre de @DrBonnebouffe donne plein d’astuces et vous guide pendant un mois pour arrêter le sucre :
Le Petit plus : l’alimentation à IG bas !
(Spoiler: le sujet de la prochaine Newsletter - je n’en dirai donc pas plus 🤗)
Mais du coup, c’est quoi l’assiette idéale ? 🤔
La Pyramide Alimentaire est un «modèle» qui hiérarchise les différentes familles d’aliments à intégrer dans une journée pour une alimentation équilibrée. Elle est utilisée comme base chez les nutritionnistes mais doit être adaptée en fonction des besoins de chacun.
Ce qu’il faut retenir pour équilibrer son alimentation :
Il faut manger de tout,
en évitant les plats industriels,
tout en colorant vos assiettes.
En gros, “l’assiette parfaite” est composée de 50% de légumes, de 25% de féculents et de 25% de sources de protéines.
Une journée dans mon assiette en images
Je vous propose une mise en pratique avec “une journée type” dans mon assiette.
N’hésitez pas à consulter mes recettes en story sur mon compte Instagram pour vous donner d’autres idées
Le petit déj : meilleur moment de la journée 🥰
Beaucoup pratiquent le jeune intermittent. Je ne suis pas pour ou contre, je pense simplement qu’il faut s’écouter. Pour ma part, le petit déjeuner est primordial ! Sans mon apport de glucides le matin, je suis de mauvaise humeur toute la journée 🙃.
Ce que je préfère : le Porridge (oui, je sais, cela fait très” instagrameuse”). J’ai testé pendant le 1er confinement et depuis, je ne peux plus m’en passer ! Les flocons d’avoine (sans sucres ajoutés et complets) me tiennent au corps toute la matinée et régulent mon transit. En plus, ma glycémie me remercie ;).
Le déjeuner : simple et efficace 🥦
Le midi, c’est souvent la course. Alors je privilégie les repas simples.
Ici, quelques pâtes complètes, des légumes de saison, un peu de féta et d’olives noires, et c’est prêt en 10 minutes chrono !
Après mon repas, je mange généralement un yaourt ou un fruit.
Le goûter 🍎
Je n’en prends pas tous les jours. Mais, quand j’ai une petite faim, je prends généralement un fruit et quelques amandes. Cela me cale plutôt bien jusqu’au repas du soir (sans que la glycémie ne fasse les montagnes russes).
Le dîner : l’équilibre plaisir 😋
Le soir, c’est le moment ou je me fais plaisir en prenant le temps de cuisiner ce qui me fait envie. Par exemple, une quiche aux légumes avec une salade en accompagnement. Un de mes plats signature que je fais toutes les semaines sans exception.
Petite astuce : je fais généralement ma quiche avec les restes de légumes de la semaine. Pour l’alléger, je remplace la crème fraîche par du fromage blanc et je rajoute 3 oeufs frais pour que cela tienne bien :).
Et à la fin du repas, je me fais plaisir avec un fromage blanc avec un fruit et un peu de baies de Goji.
J’espère que cet article pourra vous aider à mieux manger et à vous sentir mieux au quotidien 🤗.
N’hésitez pas à me dire ce que vous en avez pensé :)
Petit rappel : je ne suis pas diététicienne / nutritionniste, coach sportive ou professionnelle de santé. Ces conseils sont le fruit de mes recherches personnelles et de mes habitudes de vie. Si vous avez des problèmes de santé liés à l’alimentation, n’hésitez pas à consulter un professionnel 🙃
Bonjour pouvez vous me dire la quantité de flocons d avoine pour moi qui ne fait pas de sport et quel lait utilisez vous pour vos flocons merci