Les grands principes de l'alimentation à faible Index Glycémique (IG bas) ! 🍋
Qu'est-ce que l'Index Glycémique et comment mettre en place une alimentation à IG bas au quotidien ? Décryptage...
Il y a peu, j’ai découvert le concept d’Index Glycémique. Et cela a clairement changé la manière de gérer mon diabète au quotidien.
Il y a plusieurs années, on distinguait uniquement les sucres lents (féculents, légumineuses…) et les sucres rapides (sucre en poudre, fruit, confiture…). Pourtant, l’Indice Glycémique est une notion primordiale pour les sportifs, les diabétiques ou les personnes qui souhaitent perdre du poids sur le long terme.
Explications…
Alors l’Index Glycémique (IG), c'est quoi ?
L’Index Glycémique est une valeur (de 0 à 100) permettant de classer les aliments en fonction de leur influence sur l’élévation de la Glycémie (taux de sucre dans le sang) pendant les heures qui suivent la digestion. En fonction de l’aliment consommé, la vitesse de passage du glucose dans le sang est plus ou moins rapide.
Il existe des aliments à IG bas (<50), moyen (50-70) et haut (>70).
Voici le classement des aliments en fonction de leur indice glycémique :
Quelles sont les conséquences de l’Indice Glycémique sur votre organisme ?
Les aliments à Indice Glycémique haut provoquent une production d’insuline par pic, mais de courte durée 📈. Les aliments qui ont un indice glycémique élevé font rapidement augmenter la glycémie qui induit notre organisme à produire plus d’insuline, plus rapidement.
Ces pics de glycémie provoquent généralement des coups de mous après les repas et favorisent le stockage des graisses, les sensations de faim et le grignotage... Sur le long terme, la consommation d’aliments à IG haut provoque fatigue, irritabilité et prise de poids.
A l’inverse, les aliments à Indice glycémique bas ne provoquent qu’une élévation douce et progressive et taux de glucose sanguin.
Voilà pourquoi une alimentation à IG bas vous aidera à vous sentir rassasié et en forme après vos repas. Tout cela dans le cadre d’une alimentation équilibrée évidemment.
Comment varie l’Index glycémique ?
L’Index Glycémique peut varier en fonction de nombreux critères :
1) La présence de fibres, protéines et de lipides dans l’aliment permet de diminuer son Indice Glycémique.
Exemple : Pain blanc VS Pain complet
Le pain blanc est fait à partir de farine blanche, raffinée tandis que les pains complets sont réalisés avec des farines de blé complètes qui contiennent plus de de fibres. Leur taux de glucide varie très peu (50%) mais cela fait baisser leur indice Glycémique.
Voici les différents Indices Glycémique des pains :
2) La cuisson : plus un aliment cuit longtemps, plus sa digestion sera rapide et son Index Glycémique élevé.
Par exemple, les pâtes al dente auront un IG plus faible que les pâtes bien cuites. Dans la même logique, un fruit plus mûr a un IG plus élevé qu'un fruit encore "vert". Par exemple, la banane mûre a un index glycémique de 60, alors qu'il n'est que de 45 lorsqu'elle est un peu verte.
3) La taille et la forme : un aliment entier aura un IG plus bas que le même coupé ou haché.
C’est aussi pourquoi il est préférable de consommer des aliments “bruts”. Par exemple, la purée est beaucoup plus hyperglycémiante (80) que la pomme de terre vapeur (65).
4) Certains procédés de fabrication des aliments
Les aliments pré-cuits, soufflés (riz soufflés, maïs soufflés), grillés et desséchés (biscottes, pains suédois, pains grillés), les aliments lyophilisés ou déshydratés (purée en flocon) ont un Index Glycémique élevé.
Les éléments à retenir pour avoir une alimentation à IG Bas❗️
Plus l’Index Glycémique de l’aliment est élevé, plus les glucides contenus dans l’aliment sont vite “libérés” dans le sang.
L’Index Glycémique est différent du taux de glucides de l’aliment
Un même aliment peut voir son Index Glycémique augmenter après cuisson (exemple la carotte ou les flocons d’avoine)
De bonnes associations alimentaires, peuvent faire baisser l’Index Glycémique des aliments.
Plus un fruit est mûr, plus son IG augmente.
Il faut pourtant noter que chaque personne ayant un métabolisme différent, cet Index Glycémique peut varier d’un individu à l’autre.
Attention : l’Index Glycémique est tout à fait différent du taux de glucides de l’aliment : un aliment à indice Glycémique bas, ne signifie pas qu’il a moins de glucides. Par exemple, le pain blanc et le pain complet on la même quantité de glucides
Vous l’aurez compris, remplacer les aliments qui ont un indice Glycémique élevé (par exemple les aliments transformés comme le sucre blanc, le pain blanc, les aliments sucrés, les pommes de terre, le riz blanc) par des aliments avec un Indice Glycémique modéré ou faible qui libérera le sucre plus lentement (par exemple des légumineuses - haricots et lentilles - et les céréales complètes, certains fruits et légumes) aura de nombreux bienfaits.
Quelques astuces pour faire baisser l’Index Glycémique de vos repas
De bonnes associations alimentaires lors d’un repas peuvent faire baisser l’Index Glycémique des aliments.
Ajoutez des sources de lipides, de fibres et de protéines à vos repas pour réduire leur Index Glycémique.
A noter que le vinaigre de cidre, le citron, les huiles riches en oméga 3 ou encore l’avocat ont le pouvoir de faire baisser l’Indice Glycémique de vos repas.
Ajoutez des fibres solubles dans votre plat grâce aux légumes de saison ;-) L’idéal est de consommer ces légumes crus pour garder toutes leurs qualités nutritionnelles.
Ajouter des légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches,..) à votre repas permet aussi de diminuer l’effet hyperglycémiant. En effet, leurs grands apports en fibres rendra le glucose plus difficilement absorbable par l’organisme.
Mon astuce : mélanger des légumineuses aux féculents à IG haut comme par exemple ici ou j’ai réalisé une purée maison (à IG haut) avec des falafel au four maison.
Dans vos gâteaux, remplacez la farine blanche par de la Farine d’Orge Monde ou au son d’avoine. Comme je l’ai fait ici pour mon Banana Bread :
J’espère que cet article pourra vous aider à mieux manger et à vous sentir mieux au quotidien 🤗.
N’hésitez pas à me dire ce que vous en avez pensé :)
Petit rappel : je ne suis pas diététicienne / nutritionniste, coach sportive ou professionnelle de santé. Ces conseils sont le fruit de mes recherches personnelles et de mes habitudes de vie. Si vous avez des problèmes de santé liés à l’alimentation, n’hésitez pas à consulter un professionnel 🙃